A sétákra mindig kényelmes öltözékben indulj el, a cipőd jó testtartást biztosítson, és mindig legyen nálad útravalóként egy üveg szénsavmentes ásványvíz is. A gyakorlatokhoz igyekezz egy friss levegőjű parkba „elbabakocsikázni'.
Maga a gyaloglás, mint gyakorlat
Fokozatosan (napi 10 percekkel) növeld a séták hosszát! A friss levegő neked és a babádnak egyaránt jót fog tenni. Ha útközben elfáradnál, pihenj egy kicsit, majd inkább fordulj vissza!Mindig nyugodt sétával kezdjél, lassan növeld a tempót (ne a lépteidet hosszítsd, hanem tempósabban kövessék egymást a lépéseid)! Minden lépésnél feszítsd meg a farizmodat, de a térdeidet is emelgetheted magasabbra. Minél lendületesebb a tempó, annál több kalória ég el. Mindig fontos a helyes testtartás, és hogy ne támaszkodj a babakocsira! A lépéseknél figyelj oda arra, hogy először a sarkad érjen a talajhoz, aztán gördülj át talpra, és a lábujjakkal lökd magad előre.
Bemelegítés
A számodra szimpatikus, friss levegőjű helyen állíts le a babakocsit! Fordulj szembe a kicsivel és úgy melegítsed be az izmaidat, mintha neki/vele játszanál közben! Jöhet a bokakörzés, lábhajlítás, csípőkörzés, helyben járás (magas térdemeléssel, majd sarokemeléssel), hajolgatás előre és hátra, kar- és vállkörzések, fejmozgatások
Jöhetnek a gyakorlatok. Kezdetben mindegyiket tízszer végezd el, majd kis lépésekben növeld az adagot 15-20 ismétlésig!
Kilépés
Egyik kezed legyen a csípődön, másik pedig a babakocsi fogantyúján. Egyenes gerinccel vállaidat leengedve, emeld fel a fejed és nézz előre! Lépj ki előre a csípőn tartod kéz oldali lábaddal, a hátsó láb feszüljön, a boka emelkedjen fel, de a gerinced egyenes maradjon! A támasztóláb térdét közelítsd a talajhoz, és érezd ahogy megfeszül a vádlid, a combod és a faizmod! Pár másodpercig tartsd ki ezt a testhelyzetet, majd állj vissza az alapállásba és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is!
Lábemelés
Az alapállás ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. A csípőre tett kéz oldalán lévő lábadat nyújtsd hátra egyenesen, és emelgesd lassan felfelé tízszer. Anélkül, hogy letennéd a lábadat a földre, fordítsd oldalirányba és itt is emelgesd tízszer, alig érintve a talajt. Ha a másik lábbal is megcsináltad a gyakorlatokat, utána rázd le, lazítsd el az izmokat! Az egyenes gerinc tartásra mindig figyelj!
Ereszkedés
Állj kis terpeszben, hátad legyen egyenes, a lábfejed nézzen kifelé! Mindkét kézzel fogd a babakocsi fogantyúját, vállaid legyenek leengedve! Vegyél egy mély levegőt, kifújáskor pedig szorítsd össze a hasizmodat, közben pedig egyenes gerinccel engedd le a törzsedet térdmagasságig. Ha már megtaláltad az egyensúlyodat ebben az „ülő' pozícióban, számolj el tízig,utána emelkedj fel alaphelyzetbe, miközben megint kifelé fújod a levegőt.
Oldalhajlítás
Fordulj oldalra, a babakocsi fogantyúját tartsd az egyik kezeddel! Kis terpeszállásban, a másik kezedet a magasba emelve, a medencét kissé előrebillentve, a hasizmot megfeszítve és behúzva valamint egyenes háttal hajolj a babakocsi felé oldalirányban! Ne csak a karod feszüljön, hanem az egész oldalad! Lassan emelkedj vissza alaphelyzetbe, engedd le a karod és fújd ki a levegőt! A gyakorlatot mindkét oldalon többször végezd el!
Vádli erősítése
Állj szemben a babakocsival, mindkét kezedet a fogantyúján tartva! A hátad maradjon egyenes, emeld fel a fejedet, állj csípőszélességű terpeszben, úgy, hogy lábfejed előre nézzen! Emelkedj lábujjhegyre mindkét lábbal egyszerre, úgy hogy közben feszüljön a vádlid! Majd engedd vissza a sarkadat a talaj közelébe, de ne tedd le teljesen a földre! A gyakorlatot 20szor végezd el úgy, hogy közben fokozatosan tartsd tovább a pozíciót, amikor lábujjhegyen vagy!
Tologatás
Az alaphelyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, de a terpesz kicsit legyen szélesebb. A lábaid legyenek nyújtva, a hasadat pedig húzd be! Nyújtsd előre a karjaidat, miközben a babakocsit előre tolod, dőlj előre annyira, hogy hátad párhuzamosan legyen a talajjal! Tartsd meg ezt a helyzetet pár másodpercig, aztán lassan, csigolyáról csigolyára emelkedj vissza, és húzd vissza a babakocsit a csípődhöz!
Nyújtás
Eljött az utolsó gyakorlat. Nyújtsd meg az izmaidat, ágaskodj magasra emelt kézzel, feszítsd meg a vádlijaidat és nyújtsd meg a hátad, valamint karizmaidat! Egyik karodat szorítsd az ellentétes válladhoz a könyöködnél megtartva kinyújtott helyzetben, majd a másik irányban is végezd el a gyakorlatot! Hajolj oldalra és előre, miközben érzed, hogy a nyújtás milyen jót tesz a megmozgatott izmaidnak!Nincs más hátra, mint egy lassú, levezető séta hazáig.
Szülők Lapja Értékeld a munkánkat, ha tetszett oszd meg!
